在家哑铃健身计划一周六练图解

在家哑铃健身计划一周六练图解 现在，越来越多的人开始关注健康和健身，但是由于工作和生活的压力，很多人往往没有时间去健身房进行锻炼。而在家使用哑铃进行锻炼，不仅可以省去往返健身房的时间，还可以随时随地进行锻炼，非常方便。下面，我们就来介绍一周六练的在家哑铃健身计划，帮助大家达到健身的目的。 第一天：胸肌和三头肌 1. 哑铃卧推（3组，每组10次） 首先，躺在平板上，双手持哑铃，手臂伸直，肘部微曲。吸气，将哑铃缓慢地向下放，直到胸部接近哑铃。呼气，将哑铃推回起始位置。重复此动作。 2. 哑铃飞鸟（3组，每组10次） 先坐在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直。将哑铃向两侧推，直到手臂与地面平行。然后，缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 3. 哑铃颈后屈臂（3组，每组10次） 首先，双手持哑铃，手臂伸直。将哑铃放在头后面，然后弯曲手臂，将哑铃向下放。然后，缓慢地将哑铃推回起始位置。重复此动作。 4. 哑铃三头肌屈臂（3组，每组10次） 首先，站立，双手持哑铃，手臂伸直。将哑铃放在头上，然后弯曲手臂，将哑铃向下放。然后，缓慢地将哑铃推回起始位置。重复此动作。 第二天：背部和二头肌 1. 哑铃划船（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲。双手持哑铃，手臂伸直。然后，将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行。然后，缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 2. 哑铃弯举（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲。双手持哑铃，手臂伸直。然后，将哑铃弯曲，将哑铃向上拉。然后，缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 3. 哑铃俯身划船（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲。双手持哑铃，身体向前倾斜，手臂伸直。然后，将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行。然后，缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 4. 哑铃二头肌弯举（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲。双手持哑铃，手臂伸直。然后，将哑铃弯曲，将哑铃向上拉。然后，缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 第三天：腿部和臀部 1. 哑铃深蹲（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂伸直。然后，弯曲膝盖，将臀部向后移动，直到膝盖弯曲成90度。然后，缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 2. 哑铃硬拉（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂伸直。然后，弯曲膝盖，将身体向前倾斜，将哑铃向下放。然后，缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 3. 哑铃单腿深蹲（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂伸直。然后，将一只脚向前移动，弯曲另一只腿，将臀部向后移动，直到膝盖弯曲成90度。然后，缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 4. 哑铃臀桥（3组，每组10次） 首先，躺在地上，双手持哑铃，手臂伸直。然后，弯曲膝盖，将臀部向上抬起，直到身体与地面成一条直线。然后，缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 第四天：肩部和腹部 1. 哑铃推举（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂伸直。然后，将哑铃向上推，直到手臂伸直。然后，缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 2. 哑铃侧平举（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂伸直。然后，将哑铃向两侧平举，直到手臂与地面平行。然后，缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 3. 哑铃前平举（3组，每组10次） 首先，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手臂伸直。然后，将哑铃向前平举，直到手臂与地面平行。然后，缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 4. 哑铃卷腹（3组，每组10次） 首先，躺在地上，双手持哑铃，手臂伸直。然后，将身体向上卷曲，直到肩膀离地。然后，缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 第五天：全身练习 1. 哑铃深蹲（3组，每组10次） 2. 哑铃卧推（3组，每组10次） 3. 哑铃划船（3组，每组10次） 4. 哑铃弯举