在家哑铃健身计划一周六练图解
在家哑铃健身计划一周六练图解 现在,越来越多的人开始关注健康和健身,但是由于工作和生活的压力,很多人往往没有时间去健身房进行锻炼。而在家使用哑铃进行锻炼,不仅可以省去往返健身房的时间,还可以随时随地进行锻炼,非常方便。下面,我们就来介绍一周六练的在家哑铃健身计划,帮助大家达到健身的目的。 第一天:胸肌和三头肌 1. 哑铃卧推(3组,每组10次) 首先,躺在平板上,双手持哑铃,手臂伸直,肘部微曲。吸气,将哑铃缓慢地向下放,直到胸部接近哑铃。呼气,将哑铃推回起始位置。重复此动作。 2. 哑铃飞鸟(3组,每组10次) 先坐在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直。将哑铃向两侧推,直到手臂与地面平行。然后,缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 3. 哑铃颈后屈臂(3组,每组10次) 首先,双手持哑铃,手臂伸直。将哑铃放在头后面,然后弯曲手臂,将哑铃向下放。然后,缓慢地将哑铃推回起始位置。重复此动作。 4. 哑铃三头肌屈臂(3组,每组10次) 首先,站立,双手持哑铃,手臂伸直。将哑铃放在头上,然后弯曲手臂,将哑铃向下放。然后,缓慢地将哑铃推回起始位置。重复此动作。 第二天:背部和二头肌 1. 哑铃划船(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,膝盖微曲。双手持哑铃,手臂伸直。然后,将哑铃向上拉,直到手臂与身体平行。然后,缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 2. 哑铃弯举(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,膝盖微曲。双手持哑铃,手臂伸直。然后,将哑铃弯曲,将哑铃向上拉。然后,缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 3. 哑铃俯身划船(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,膝盖微曲。双手持哑铃,身体向前倾斜,手臂伸直。然后,将哑铃向上拉,直到手臂与身体平行。然后,缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 4. 哑铃二头肌弯举(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,膝盖微曲。双手持哑铃,手臂伸直。然后,将哑铃弯曲,将哑铃向上拉。然后,缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 第三天:腿部和臀部 1. 哑铃深蹲(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,双手持哑铃,手臂伸直。然后,弯曲膝盖,将臀部向后移动,直到膝盖弯曲成90度。然后,缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 2. 哑铃硬拉(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,双手持哑铃,手臂伸直。然后,弯曲膝盖,将身体向前倾斜,将哑铃向下放。然后,缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 3. 哑铃单腿深蹲(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,双手持哑铃,手臂伸直。然后,将一只脚向前移动,弯曲另一只腿,将臀部向后移动,直到膝盖弯曲成90度。然后,缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 4. 哑铃臀桥(3组,每组10次) 首先,躺在地上,双手持哑铃,手臂伸直。然后,弯曲膝盖,将臀部向上抬起,直到身体与地面成一条直线。然后,缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 第四天:肩部和腹部 1. 哑铃推举(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,双手持哑铃,手臂伸直。然后,将哑铃向上推,直到手臂伸直。然后,缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 2. 哑铃侧平举(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,双手持哑铃,手臂伸直。然后,将哑铃向两侧平举,直到手臂与地面平行。然后,缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 3. 哑铃前平举(3组,每组10次) 首先,双脚分开与肩同宽,双手持哑铃,手臂伸直。然后,将哑铃向前平举,直到手臂与地面平行。然后,缓慢地将哑铃放回起始位置。重复此动作。 4. 哑铃卷腹(3组,每组10次) 首先,躺在地上,双手持哑铃,手臂伸直。然后,将身体向上卷曲,直到肩膀离地。然后,缓慢地将身体恢复到起始位置。重复此动作。 第五天:全身练习 1. 哑铃深蹲(3组,每组10次) 2. 哑铃卧推(3组,每组10次) 3. 哑铃划船(3组,每组10次) 4. 哑铃弯举